เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

5 การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ 5 กม. ของคุณ

Pin
Send
Share
Send
Send


รู้สึกว่าคุณกำลังฝึกนิ้วหัวแม่มือและต้องการลองออกกำลังกายใหม่หรือไม่? เราเสนอการฝึกอบรมหลายอย่างที่จะช่วยให้คุณกระจายการฝึกอบรมและเข้าถึงความเร็วใหม่ในการวิ่ง 5 กม. และระยะทางสั้น ๆ อื่น ๆ

การฝึกอบรมเหล่านี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีความสุขในการเข้าร่วมการแข่งขันระยะทาง 5 กิโลเมตร แต่ไม่ชอบการฝึกซ้อมในสนามกีฬาหรือสนามกีฬา

ช่วงเวลา 6-8 x 1:00 เพิ่มขึ้น

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและการรับมือกับกรดที่แข็งแกร่ง การวิ่งในลิฟต์จะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีพลังมากขึ้นและจะทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้น วิ่งขึ้นเขาด้วยความชันคงที่ 4-6% ที่ความเข้มคล้ายกับวิ่งจาก 5 กม. ถึง 1 ไมล์

การเลือกความเร็วที่เหมาะสมนั้นมีความสำคัญต่อการปรับปรุงผลลัพธ์ส่วนบุคคลของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะทางสั้น ๆ เช่น 5 กิโลเมตร พวกเราทุกคนเคยเข้าใจผิดกับรูปแบบของความเร็วในระหว่างการแข่งขันและจ่ายเงินอย่างโหดร้ายมันแทบวิ่งกิโลเมตรในครึ่งหลังของระยะทาง

ใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อฝึกฝนความเร็วใกล้เคียงกับการแข่งขันและปฏิบัติเหมือนการออกกำลังกายแบบจังหวะหรือแบบก้าวหน้า วิ่ง 50% ของระยะการฝึกซ้อมอย่างช้าๆในโหมดแอโรบิกและที่เหลืออีก 50% เป็นจังหวะที่จริงจังโดยเริ่มจากครึ่งมาราธอนไปจนถึงการแข่งขันที่ 10 กม. หากคุณออกกำลังกายครึ่งแรกของการออกกำลังกายเร็วเกินไปคุณจะไม่มีความแข็งแรงพอที่จะรักษาความเร็วที่ต้องการในช่วงครึ่งหลัง

รุ่นที่ยากขึ้นของการฝึกอบรมคือการวิ่งครึ่งแรกด้วยความเร็วครึ่งมาราธอนและในครึ่งหลัง - ใกล้เคียงที่สุดกับความเร็วในการแข่งขันของคุณ 5 กม.

พีระมิด [2-3-4-3-2] หรือ [1-2-3-2-1]

ลู่วิ่งสนามกีฬาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งเร็ว แต่การเร่งความเร็วจากหนึ่งถึง 4 นาทีสามารถทำได้บนพื้นผิวเรียบ ๆ การเปลี่ยนเกียร์ในขณะที่วิ่งเร็วอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวล แต่นี่คือสิ่งที่คุณจะได้เรียนรู้ในระหว่างการออกกำลังกายนี้

เนื่องจากความจริงที่ว่าช่วงเวลาที่เร็วที่สุดคือที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องวิ่งอย่างรวดเร็วเมื่อยล้า เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้เว้นช่วงเวลา (วิ่งจ๊อกกิ้งแบบแอโรบิคแบบเบา) เท่า ๆ กันตามช่วงเวลาความเร็ว ตัวอย่างเช่นหลังจากผ่านไป 2 นาทีอย่างรวดเร็วให้หายจากอาการเล็กน้อยเป็นเวลา 2 นาทีจากนั้นไปที่ 3 นาทีที่รวดเร็วแล้วตามด้วยการเรียกคืน 3 นาทีเป็นต้น ใช้ช่วงเวลาที่สั้นที่สุดด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดและระยะที่ยาวกว่า - ช้ากว่าเล็กน้อย

Fartlek เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในระหว่างที่คุณสามารถลืมเป้าหมายความเร็วและวิ่งด้วยความสุข การออกกำลังกายนี้เป็นการดีที่จะทำบนเส้นทางของสวนสาธารณะหรือในวงกลมที่น่าสนใจที่มีการปีนขึ้นไปขนาดเล็ก

Fartlek คือตามคำจำกัดความการวิ่งฟรีและเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนแต่ละองค์ประกอบของการแข่งขันที่กำลังจะมาถึง: เร่งจากม้านั่งสู่เสาตะเกียงเพื่อแซงคู่ต่อสู้ในจินตนาการ เร่งการไต่ระดับถัดไป - ฝึกซ้อมเพื่อเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของการแข่งขัน!

ทดสอบฝึกซ้อมระยะทาง 3 กม

นี่คือการทดสอบการทดสอบซึ่งควรทำทุก 4-6 สัปดาห์ถ้าในเวลานี้คุณไม่มีการแข่งขัน 5 กม. หรือหากคุณต้องการประเมินระดับฟอร์มของคุณ แต่ไม่ได้วิ่งเต็มระยะ

ให้เวลาพอที่จะอุ่นเครื่องเพื่ออุ่นเครื่องและเตรียมร่างกายสำหรับการแข่งขัน เมื่อคุณพร้อมให้เริ่ม 3 กม. - เป้าหมายของคุณคือวิ่งด้วยความเร็วที่ต้องการ 5 กม. หรือเร็วกว่าเล็กน้อย

ทำเชือกผูกปมให้มีความยาวเท่ากับเวลาวิ่งและคุณสามารถวิเคราะห์เวลาที่แสดงที่ 3 กม. เพื่อประเมินรูปร่างของคุณ! การฝึกอบรมการควบคุมนั้นดีที่จะจับคู่กับคนอื่นแล้วมันจะเป็นเหมือนการแข่งขันขนาดเล็ก

เหล่านี้เป็นเพียงไม่กี่ของการออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้เพื่อกระจายการออกกำลังกายของคุณเพื่อการแข่งขัน 5 กม. พวกเขาไม่ต้องการวิ่งไปตามลู่วิ่งสนามกีฬา แต่พวกเขาจะช่วยให้คุณปรับปรุงผลการแข่งขันได้ 5 กม.

โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายของการออกกำลังกายใด ๆ คือการปรับปรุงความสามารถในการรักษาความเร็วสูงให้นานที่สุด ความเข้าใจนี้ในขณะที่วางแผนระบบการฝึกอบรมของคุณจะช่วยให้คุณเริ่มต้นด้วยเป้าหมายและกลยุทธ์ที่ชัดเจน

ดูวิดีโอ: 7 ทาออกกำลงกายทบาน : Good Look 5 . 62 (กรกฎาคม 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send