เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

วิธีการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

Pin
Send
Share
Send
Send


ในระหว่างการฝึกนักกีฬาแต่ละคน (ชายและหญิง) ระมัดระวังเป็นพิเศษในการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อที่จะได้รับการกด "cubed" ที่สมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนคาดหวังความสำเร็จในเหตุการณ์นี้เพราะไม่ใช่ผู้เริ่มต้นทุกคนรู้วิธีที่จะทำและสิ่งที่กล้ามเนื้อต้องสูบฉีดมากที่สุด และเพื่อให้หน้าท้องแบนราบด้วย“ กำลังสอง” ของสื่อบันทึกคุณจำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางในโปรแกรมการฝึกของคุณ เราจะพูดถึงพวกเขาในบทความนี้

รูปร่างที่ต้องการแบนนูนและกระชับของช่องท้องนั้นเกิดขึ้นภายใต้เงื่อนไขว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะถูกพัฒนาและสูบอย่างระมัดระวัง มีวิธีการฝึกอบรมที่มีวัตถุประสงค์สำหรับกล้ามเนื้อของกลุ่มนี้ด้วยความช่วยเหลือซึ่งจะเปิดออกอย่างรวดเร็วและเพียงเพื่อคืนค่าเสียงของช่องท้องและฝึกกระเพาะอาหารเพื่อ "บรรเทา"

คุณสมบัติทางกายวิภาค

ไม่ช้าก็เร็วหลายคนประสบปัญหาในการปั๊มกดเพราะปรากฎว่านี่ไม่ใช่งานง่าย และทั้งหมดเป็นเพราะการจัดเรียงทางกายวิภาคเพื่อให้มีวิถีชีวิตที่ไม่เพียงพอการขาดความพยายามทางร่างกายและโภชนาการที่ไม่เหมาะสมเพียงพอเส้นใยของกล้ามเนื้อตามขวางจะสูญเสียน้ำเสียง และเนื่องจากพวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการรักษาช่องท้องให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสมโดยการสูญเสียความสามารถในการหดตัวกระเพาะอาหารจึงเริ่ม“ เติบโต” อย่างเห็นได้ชัดทำให้เกิดรอยพับของไขมัน

ในผู้หญิงการสูญเสียกล้ามเนื้อตามขวางเกิดขึ้นหลังการตั้งครรภ์เมื่อคลอดลูก กล้ามเนื้อขวางอยู่ที่“ ลึก” ในช่องท้องถูกยืดออกระหว่างตั้งครรภ์ แต่มีความตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา หลังจากเกิดแล้วจะสามารถกลับไปสู่เสียงได้อีก แต่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและการออกกำลังกายแบบพิเศษเพื่อสูบกล้ามเนื้อบริเวณที่มีปัญหา มิฉะนั้นเมื่อการทำงานของกล้ามเนื้อลึกลดลงและช่องท้องถูกเก็บไว้ในน้ำเสียงปัญหาของช่องท้องหย่อนคล้อยที่คุ้นเคยกับความเจ็บปวดเกิดขึ้น

แต่เพื่อให้เข้าใจวิธีการทำงานอย่างถูกต้องกับกลุ่มเส้นใยของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางในระหว่างการฝึกอบรมมีความจำเป็นต้องพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับแผนที่กายวิภาคของมนุษย์ ดังนั้นกล้ามเนื้อตามขวางจึงมีตำแหน่งลึกลงไปในช่องท้องและดังนั้นการพัฒนาด้านการมองเห็นเพื่อบรรเทาจึงเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตามการกดจากภายนอกนั้นทำได้ยากโดยไม่ต้องปั๊มกล้ามเนื้อส่วนลึก

ตามกายวิภาคศาสตร์กล้ามเนื้อหน้าท้องขวางตั้งอยู่ในช่องท้องด้านล่างสถานที่ที่กล้ามเนื้อเฉียงตั้งอยู่ภายใน กล้ามเนื้อตามขวางเป็นแผ่นบาง ๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อมัดกล้ามเนื้อซึ่งอยู่ในทิศทางตามขวาง เมื่อมองดูภาพจะเห็นได้ชัดว่ากล้ามเนื้อตั้งอยู่ที่ไหนและติดอยู่ที่ไหน (ละติน - Musculus transversus abdominis) ซึ่งกล่าวถึงในบทความนี้

โดยวิธีการมันเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่สำคัญที่สุดของการกดหน้าท้องฟังก์ชั่นซึ่งถือว่าไม่เพียง แต่เพื่อลดปริมาณของช่องท้อง แต่ยังเพื่อรักษาอวัยวะภายในในสถานะทางกายวิภาคที่ถูกต้องเช่นเดียวกับการดึงซี่โครงไปข้างหน้าเพื่อกึ่งกลาง

แต่ก็เป็นที่น่าสังเกตว่าแม้ว่าที่ตั้งของกล้ามเนื้อตามขวางนั้นจะ“ ลึก” แต่มันง่ายกว่าในการฝึกฝนมากกว่ากล้ามเนื้อกลุ่มที่ทำหน้าที่กดภายนอก ยิ่งไปกว่านั้นยิมนาสติกสำหรับการศึกษาในพื้นที่นี้สามารถทำที่บ้านได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์หรืออุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม เรามาดูกันว่าการออกกำลังกายชนิดใดที่จะช่วยทำให้หน้าท้องเป็นระเบียบขึ้นมาสูบกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

รายการออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายหน้าแรก

สำหรับผู้ที่สนใจวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางเรานำเสนอชุดของการออกกำลังกายขอบคุณที่คุณสามารถเรียกคืนเสียงไปโดยไม่ต้องออกจากบ้านของคุณ และก่อนที่จะประกาศรายชื่อฉันอยากจะนึกถึงความสม่ำเสมอที่ถือเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง หากการฝึกอบรมของคุณมีคุณภาพและรายวันคุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดีภายในสองสามสัปดาห์

ดูดช่องท้อง

ดังนั้นการฝึกอบรมสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่เรียกว่าสุญญากาศ (ท้อง) ตำแหน่งเริ่มต้น - การโกหกการนั่งหรือยืน (สำหรับนักกีฬาที่มีระดับการฝึกร่างกายสูงกว่าค่าเฉลี่ย) เมื่อได้รับตำแหน่งเริ่มต้นที่สะดวกที่สุดแล้วสูดลมหายใจลึก ๆ เข้าทางจมูกจากนั้นหายใจเข้าทางปากเกือบจะในทันทีแล้วปล่อยปอดออกจากปาก ในเวลาเดียวกันดึงหน้าท้องให้แน่นเพื่อให้ระยะห่างระหว่างสะดือและหลังส่วนล่างมีขนาดเล็กที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังจากพัก 15 วินาทีในท่านี้ให้หายใจไม่ออก แต่อย่ารีบร้อนเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆเริ่มทำเช่นนี้ด้วยการหายใจออกค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวจาก 8 ถึง 15 ครั้ง ในภาพด้านล่าง - ตำแหน่งเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด

โดยการเคลื่อนไหวดังกล่าวทุกวันหรืออย่างน้อยทุก ๆ วันคุณจะไม่เพียง แต่กระตุ้นกล้ามเนื้อตามขวาง แต่ยังสามารถทำให้หน้าท้องและหน้าท้องตึงขึ้นรวมถึงลดรอบเอวและกำจัดอาการเจ็บปวดในบริเวณเอว

Antivakuum

การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพไม่น้อยคือ“ ต่อต้านสูญญากาศ” ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหรือยืน (หลังตรง) อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นค่อยๆหายใจลึก ๆ และที่ทางออกยืดท้องของคุณยืดการปล่อยอากาศเป็นเวลา 5-10 วินาที จากนั้นให้หายใจอีกครั้ง แต่ในขณะเดียวกันก็นูนกระเพาะอาหารออกไปข้างหน้าเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวจาก 10 ถึง 15 ครั้งด้วยการทำซ้ำของชุดที่เป็นไปได้หลังจากหยุดพัก

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางในขณะที่ยืน

เป็นวิธีที่สะดวกที่สุดในการออกกำลังกายที่วางอยู่บนหลังของคุณ แต่เป็นที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์แบบในขณะที่ยืนหรือนั่งหรือแม้กระทั่งขณะเดินทาง

  • ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการฝึก
  • หายใจลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้และดันหน้าท้องเล็กน้อย

  • หายใจเอาอากาศทั้งหมดจากปอดด้วยแรงและดึงกระเพาะอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ราวกับว่าคุณต้องการให้มันสัมผัสกับกระดูกสันหลัง
  • อยู่ในสถานะนี้เป็นเวลาสองสามวินาที ต่อไปสูดดมและผ่อนคลายกล้ามเนื้อพยายามดันหน้าท้องออกให้ได้มากที่สุด

ทำซ้ำวงจรทั้งหมดพักสมองและใช้แนวทางเพิ่มเติมอีกสองสามครั้งในแต่ละครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มระยะเวลาและจำนวนการทำซ้ำ

หากคุณไม่สามารถดึงท้องของคุณได้นั่นหมายถึง กล้ามเนื้อตามขวางอ่อนแออยู่แล้ว. อย่าใช้ความพยายามมากเกินไป - เมื่อเวลาผ่านไปผลลัพธ์จะดีขึ้นอย่างแน่นอน นอกจากนี้คุณยังสามารถช่วยกล้ามเนื้อของคุณเพียงเล็กน้อยโดยใช้มือกดหน้าท้องเล็กน้อยขณะที่ออกกำลังกาย

ยกร่างกายไปที่ขา

การออกกำลังกายครั้งต่อไปซึ่งจะมีประโยชน์เท่าเทียมกันสำหรับทั้งเด็กผู้หญิงและผู้ชาย I. p. - นอนหงายบนพื้นพร้อมกับเหยียดขาที่เข่า ควรวางมือไว้ตรงหน้าคุณ เริ่มยกตัวถัง เมื่อนิ้วมือไปถึงระดับของถุงเท้าเริ่มช้ากลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง

และอีกสองการออกกำลังกายที่ผู้หญิงคนหนึ่งที่ต้องการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางและทำให้มันกระชับขึ้นสามารถรวมอยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของเธอ:

ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางนอน

ในตำแหน่งแนวนอนมันง่ายกว่ามากในการฝึกกล้ามเนื้อตามขวาง จริงประสิทธิภาพของการฝึกอบรมจะลดลงเล็กน้อย นอนบนพื้นผิวที่แข็งปานกลางผ่อนคลายและทำตามขั้นตอนทั้งหมดที่อธิบายไว้สำหรับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้

  • ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจอย่างสงบแล้วหายใจเข้าลึกพอ
  • ในขณะที่คุณหายใจออกให้วาดในท้องของคุณและพยายามที่จะยึดมั่นในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่หยุดหายใจ ผ่อนคลายและทำซ้ำ
  • เมื่อเวลาผ่านไปพยายามเพิ่มระยะเวลาของการทำซ้ำแต่ละครั้งภายในขีด จำกัด ที่สะดวกสบาย การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อตามขวางของช่องท้องไม่ควรกระทำเร็วกว่าสองถึงสามชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดอาการปวดในช่องท้อง นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้วก็ขอแนะนำให้คุณพยายามรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางให้ตึงดึงและรัดให้นานที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณสามารถควบคุมตัวเองได้ง่ายโดยไม่ถูกรบกวนจากสิ่งอื่น เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะกลายเป็นนิสัยที่ดีและหยุดเงียบ ๆ โดยไม่ต้องใช้ความพยายามในส่วนของคุณ ท้องจะราบเรียบและสวยงามขึ้น

    ตอนนี้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการไม่คาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วและน่าประทับใจ มิฉะนั้นความผิดหวังย่อมหลีกเลี่ยงไม่ได้ ผลลัพธ์แรกจาก ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง - มันไม่ได้อยู่ที่ท้องราบเรียบ แต่ตอนนี้มีเพียงการหดตัวลึกลงในระหว่างการออกกำลังกายและความรู้สึก "ตึงเครียด" ที่เห็นได้ชัดเจน พวกเขาจะสังเกตเห็นได้ไม่เร็วกว่าสองถึงสามสัปดาห์หลังจากเริ่มการฝึกอบรมทุกวัน เป็นการดีที่การออกกำลังกายดังกล่าวควรเป็นนิสัยที่ดีสำหรับชีวิต มันมีประโยชน์มากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องพร้อม ๆ กับการออกกำลังกายและการบิดมาตรฐาน

    โดยวิธีการออกกำลังกายที่เรียบง่ายเหล่านี้จะไม่เพียง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้กดแบนและนูนมากขึ้น แต่ยังสร้างการนวดเบา ๆ ของอวัยวะภายในช่องท้องซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

    สกรูออกกำลังกาย

    ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายโดยยกศีรษะขึ้นเหนือพื้นขาของคุณงอเล็กน้อยกับก้นงอเข่า มือควรจะตรงตั้งอยู่ตามร่างกาย จากและ n. เริ่มต้นยกตัวถังเคลื่อนลำตัวไปทางซ้ายและพยายามปิดมือของคุณต่อหน้าคุณ ในขณะเดียวกันใช้ขาของคุณไปทางขวาในเวลาเดียวกันหมุนมันเล็กน้อยเพื่อให้ขาซ้ายสูงกว่าด้านขวา กลับไปที่และ n. โดยไม่ต้องวางศีรษะลงบนพื้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวเฉพาะด้านอื่น ๆ โดยรวมขอแนะนำให้ทำซ้ำ 5-10 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

    "เบิร์ช" สำหรับสูบกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง I. p. - นอนราบกับพื้นโดยเหยียดขาตรงและวางแขนเหยียดตรงตามร่างกาย ยกขาของคุณและยืนในท่าทางเบิร์ชช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ จากนั้นนำขาของคุณกลับเพื่อให้เท้าอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณและกลับมือของคุณไปยังสถานที่ (ตามร่างกาย) ในตำแหน่งนี้กางขาของคุณเพื่อสร้างตัวอักษรภาษาอังกฤษ "V" หลังจากเข้าร่วมขาและกลับไปและ n. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-15 ครั้ง

    นอกจากนี้ในวิดีโอยังมีแบบฝึกหัดเพิ่มเติมอีกมากมายที่จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณหดตัวอีกครั้งและทำหน้าที่ทางกายวิภาคของมันตามปกติ

    กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

    กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางเป็นกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบด้านข้าง ร่วมกับกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเอียงภายใน) พวกเขาทำขึ้นแหวนแน่นรอบเอว Fitseven ได้เขียนเกี่ยวกับกลยุทธ์การฝึกสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อก่อนอื่นเอียงไปด้านข้างและวัสดุนี้จะกล่าวถึงกลไกของการสูบกล้ามเนื้อตามขวางของร่างกาย

    จากมุมมองทางกายวิภาคกล้ามเนื้อตามขวางภายในของช่องท้องเป็นชั้นที่ลึกที่สุดของสื่อสิ่งพิมพ์ล้อมรอบร่างกายและก่อให้เกิดท้องทึบ ในความเป็นจริงพวกเขากระชับซี่โครงตรึงปริมาณของช่องท้องและสร้างการสนับสนุนสำหรับอวัยวะภายใน กล้ามเนื้อตามขวางลึกคิดเป็น 40% ของภาระแนวตั้งของกระดูกสันหลังและท่า

    แบบฝึกหัดส่วนใหญ่เพื่อปรับปรุงท่าทางเกี่ยวข้องกับการดำเนินการด้านข้างที่ซับซ้อนและการเคลื่อนไหวบิดที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อตามขวางภายนอกและภายในของช่องท้อง

    กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ

    กล้ามเนื้อภายในที่อ่อนแอของสื่อมวลชนไม่สามารถให้การหดตัวของร่างกายในระดับที่เพียงพอซึ่งนำไปสู่ผลกระทบของช่องท้อง "หลุดออก" แม้จะมีไขมันในระดับต่ำ หากเป้าหมายของคุณคือเอวที่แคบและหน้าท้องคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

    แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ที่สื่อความหมายถึงรูปแบบต่าง ๆ ของการบิด - อย่างไรก็ตามทั้งภายในและภายนอกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่รวมอยู่ในงาน การฝึกกล้ามเนื้อภายในของกล้ามเนื้อหน้าท้องควรทำโดยการออกกำลังกายแบบสแตติก

    แบบฝึกหัดกล้ามเนื้อร่างกาย

    เมื่อทำการออกกำลังกายส่วนใหญ่มันเป็นกล้ามเนื้อของร่างกายและกล้ามเนื้อภายในของเครื่องกดที่ยึดกระดูกสันหลังในตำแหน่งที่แข็งช่วยให้เคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ในความเป็นจริงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานใด ๆ ที่ดำเนินการอย่างถูกต้องคือการออกกำลังกายสำหรับร่างกาย

    มันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรักษากล้ามเนื้อกดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของร่างกายด้วยความตึงเครียดที่มีน้ำหนักเบาเมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง พูดง่ายๆก็คือคุณควรจำไว้ว่าคุณมีกล้ามเนื้อภายในของช่องท้องและจะต้องรวมอยู่ในการทำงานตลอดเวลา

    การออกกำลังกาย abs แบบคงที่

    การออกกำลังกาย abs แบบไดนามิกส่วนใหญ่รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus และเฉียง (ชั้นนอกของกล้ามเนื้อหน้าท้อง), ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อลึกของร่างกาย, กล้ามเนื้อเฉียงและกล้ามเนื้อตามขวางภายในน้อยที่สุด

    การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อตามขวางของสื่อถือเป็น "สูญญากาศในช่องท้อง" เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคงที่ทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับการรักษากล้ามเนื้อของร่างกายในการทำงาน - ก่อนอื่น

    การออกกำลังกายไม้กระดาน

    ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนอยู่บนพื้นท้องลง ยกร่างกายและตรึงตำแหน่งโดยให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ถุงเท้าและงอแขนที่ข้อศอก รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องหน้าท้องกล้ามเนื้อภายในของร่างกายและกล้ามเนื้อของก้นในความตึงเครียดที่ใส่ใจ

    คอและกระดูกสันหลังตั้งตรงจังหวะการหายใจเป็นเรื่องปกติและสม่ำเสมอ ดำรงตำแหน่ง“ ไม้กระดาน” เป็นเวลา 10-30 วินาทีพักเป็นเวลา 30-40 วินาทีจากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำ เพิ่มจำนวนของวิธีการและเวลาที่ใช้ในชั้นวางอย่างค่อยเป็นค่อยไปจากนั้นไปยังรูปแบบที่ซับซ้อนตัวอย่างเช่นไปที่แถบด้านข้าง

    ออกกำลังกาย "ดูดในกระเพาะอาหาร"

    การออกกำลังกายนี้จะแนะนำให้ทำในขณะท้องว่างหรือ 3-4 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรง ก่อนอื่นให้หายใจเอาอากาศทั้งหมดออกจากปอด หลังจากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะเดียวกันก็พยายาม "กระชับ" ก้อนของการกดไปที่กระดูกซี่โครง

    กดค้างไว้ในท่าที่มีความตึงสูงสุดเป็นเวลา 10-15 วินาทีจากนั้นหายใจเข้าช้า ๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง ผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะได้รับจากการใช้“ ดูดในกระเพาะอาหาร” หลายครั้งในระหว่างวัน - หลังจากไม่กี่สัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นว่า abs ของคุณมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไร

    ซับซ้อนสำหรับกล้ามเนื้อภายในของการกด

    ที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อภายในของช่องท้องคือการรวมของการออกกำลังกายพลังค์ในโปรแกรมการฝึกอบรมกดที่ดำเนินการในโรงยิมเช่นเดียวกับการออกกำลังกายเป็นประจำของสูญญากาศในช่องท้อง ผลสูงสุดจะให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้ 4-5 ครั้งในระหว่างวัน

    แยกเราทราบว่าไม่มีการออกกำลังกายหน้าท้องสามารถลบหน้าท้องหรือเผาผลาญไขมันในพื้นที่ท้อง เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและสร้างท้องแบนทำได้โดยการผสมผสานของอาหารที่ถูกต้องกับการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันเป็นประจำและไม่ใช่ด้วย "ดูดฝุ่นในกระเพาะอาหาร"

    ประสิทธิภาพปกติของการออกกำลังกายแบบคงที่เพื่อฝึกกล้ามเนื้อภายในของสื่อมวลชนและร่างกาย - อย่างแรกคือ "สูญญากาศในช่องท้อง" และท่าทางต่าง ๆ บนข้อศอก - ช่วยให้คุณทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแน่นขึ้นและรูปร่างเองแข็งแรงขึ้น

    1. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางสำหรับผู้หญิง:

    •ยกขา การออกกำลังกายในครั้งแรกดูเหมือนง่าย ๆ แต่จริงๆแล้วมันมีจุดมุ่งหมายในการออกกำลังกล้ามเนื้อตามขวางของหน้าท้องเช่นเดียวกับการยกขาจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินในช่องท้องส่วนล่างและสร้างกล้ามท้องส่วนล่าง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและเร็วขึ้นเป็นไปได้ที่จะสร้างความยุ่งยากให้กับลิฟท์นั่นคือ: การถอนขาออกจากพื้นประมาณ 30 ซม. และทำการยกขาอย่างรวดเร็วด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น

    •การหดกลับของช่องท้อง เรานอนลงอย่างสม่ำเสมอขาก็งอเข่าจากนั้นเราดึงกระเพาะอาหารเข้ามาในตัวเราให้มากที่สุดและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสูงสุดจนกว่าจะมีความรู้สึกแสบร้อนในช่องท้อง จากนั้นพักไม่เกิน 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้งอย่างน้อย 10-15 ครั้งในแต่ละครั้งที่เพิ่มระยะเวลาการหดตัวของหน้าท้อง

    •มีความลาดเอียงไม่สมบูรณ์พร้อมน้ำหนัก เราลุกขึ้นเท่า ๆ กันกว้างไหล่เท้าแยกดัมเบลล์ไว้ในมือจับมือไว้ที่ระดับหน้าอกกระชับและหดหน้าท้องให้มากที่สุดแล้วโค้งงอไปทางขวาและซ้าย ดำเนินการอย่างน้อย 60 ครั้ง (30 ด้านหนึ่งและอีก 30 ด้าน)

    •ออกกำลังกายด้วยการสนับสนุนกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง เราลุกขึ้นใกล้โซฟาหรือการสนับสนุนอื่น ๆ เข้ารับตำแหน่งในการกดป๊อปอัพกระชับหน้าท้องให้มากที่สุดจากนั้นวางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังและจับที่ขอบของการรองรับกับอีกฝ่ายยืนอยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าเราจะรู้สึกตึงเครียดในพื้นที่ที่ต้องการ ดำเนินการในด้านอื่น ๆ ดำเนินการอย่างน้อย 20 ครั้งในแต่ละด้าน

    2. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางสำหรับผู้ชาย

    •ออกกำลังกายด้วยอุจจาระ Берем табурет или любую другую опору, ложимся животом к полу, ноги кладем на табурет, ладони касаются пола и расставлены как можно шире, напрягаем живот, и выполняем шаги руками на месте (одна рука на полу, другую поднимаем и так далее). Данное упражнение хорошо проработает поперечные мышцы живота и заодно мышцы рук и спины. Выполнять упражнение по максимуму и желательно в быстром темпе.

    • Упражнение с выдохом-вдохом. ดังนั้นเราลุกขึ้นตรงร่างกายผ่อนคลายเราทำปากด้วยหลอดและเราหายใจออกอย่างรุนแรงที่สุดในขณะที่จำเป็นต้องเครียดกระเพาะอาหาร (หายใจออกหายใจออกหายใจเข้าผ่อนคลาย) จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกและทำซ้ำอย่างน้อย 40 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องทำงานกับน้ำหนักของคุณเอง แต่ก็ถือว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดไม่เพียง แต่สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังช่วยให้เซลล์ออกซิเจนอิ่มตัวด้วย

    •ออกกำลังกายด้วยแถบแนวนอนและถุงเจาะ การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อตามขวางคือการยกขาที่แหลมคมการแขวนบนแถบแนวนอนด้วยการเลียนแบบการขี่จักรยานเป็นต้น ความแข็งแรงและความชำนาญ

    กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ได้รับการพัฒนามาเป็นอย่างดีเป็นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อที่หน้าท้องที่ดีดังนั้นหากคุณต้องการกระชับหน้าท้องและดูการผ่อนปรนที่สวยงาม - ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้และอย่าลืมสารอาหารที่เหมาะสม!

    ดูวิดีโอ: เครองบรหารหนาทอง ลดหนาทอง six pack care เครองออกกำลงกาย ราคาถก (มีนาคม 2020).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send